PAULIUS PAULAUSKAS: Sportas ir augalinė mityba – visiškai suderinama!

Mitai, gaubiantys augalinę mitybą, pamažu griūva. Pažangūs medikai ir sveikos gyvensenos atstovai vis drąsiau prabyla, kad augalinė mityba ne tik gali būti visavertė, bet ir yra pranašesnė už visavalgystę. Kiek lėčiau griūva įsitikinimas, kad augalinė mityba yra nesuderinama su intensyviu sportu ir siekiu vystyti raumenų masę. Šį bei kitus mitus pasirengęs išsklaidyti visuomenės sveikatos specialistas ir intensyviai sportuojantis veganizmo entuziastas Paulius Paulauskas.

 

Labas, Pauliau! Trumpai papasakok apie savo kelionę į veganizmą. Pamenu, kad pirmiausia tapai vegetaru…

Taip, pradėjau nuo vegetarizmo. Maždaug prieš 20 mėnesių, kuomet priklausiau Tobulėjimo klubui, su šia bendruomene vykdėme įvairius iššūkius po 21 dieną: meditacijos, šalto dušo, bėgiojimo ir panašiai (yra teorija, teigianti, kad naują įproti galima suformuoti būtent per 21 dieną). Įkvėptas savo gero draugo Mato, kuris tuo metu buvo vegetaras, pasiryžau 21 dieną nevalgyti mėsos. Iki tol daug nebuvo tekę domėtis apie vegetarizmą/veganizmą, todėl mano nuomonė apie tai buvo visiškai neutrali (niekada neturiu išankstinės nuomonės apie tai, kas man nauja). Nevalgyti mėsos 21 dieną buvo lengviau negu tikėjausi ir, praėjus tam laikotarpiui, man jos visiškai nebesinorėjo.

Ką darei toliau?

Kadangi esu visuomenės sveikatos specialistas, privalėjau pasidomėti vegetarizmu plačiau iš mokslinės pusės: skaičiau daug mokslinių straipsnių bei knygų, žiūrėjau dokumentiką, socialiniuose tinkluose pradėjau sekti žmones, kurie skleidžia vegetarizmo ir veganizmo idėjas. Šis procesas mane labai įtraukė ir, kuo daugiau domėjausi, tuo labiau augo mano entuziazmas. Palaipsniui prasidėjo mano pereinamasis laikotarpis į augalinę mitybą. Šis etapas buvo daug sunkesnis nei maniau – pakeisti mitybos įpročius prireikė laiko. Man nepavyko iš karto atsisakyti visų gyvūninės kilmės produktų, tai dariau palaipsniui. Pereinamasis laikotarpis tęsėsi apie pusę metų.

Kokie aspektai skatino pokyčius? Etinis, sveikatos, dvasinis, ekologinis?

Sveikata – pagrindinė mano gyvenimo vertybė, todėl tai buvo pirmasis aspektas, paskatinęs mane keistis. Pakeitus mitybą, pradėjau plačiau žvelgti į pasaulį, tapau empatiškesnis ir ekologinėms problemoms. Atėjo suvokimas, kad Žemės resursai nėra amžini ir, nepaisant to, jog per pastaruosius 20 metų žmonija neįtikėtinai sparčiai išsivystė, visa tai yra nieko verta, jeigu mes nesugebėsime išsaugoti šios planetos. Deja, pasaulyje vyrauja klaidingas mąstymas: „Aš vienas nieko negaliu pakeisti“. Pasirinkimas yra mūsų ir, jeigu mes pradedame gyventi pagal veganizmo ideologiją, tikrai ženkliai prisidedame prie planetos išsaugojimo. Nebūtina visko aprėpti iš karto, kad nesuprastėtų gyvenimo kokybė ir šie pokyčiai nepradėtų mūsų varžytų. Tai ilgalaikis procesas.


Pakeitus mitybą, pradėjau plačiau žvelgti į pasaulį, tapau empatiškesnis ir ekologinėms problemoms.


Taigi mitybos pokyčiai lėmė Tavo dvasinį augimą?

Taip. Suvokiau, kad nesu tik šis kūnas. Viskas šioje planetoje yra energija ir mityba augalinės kilmės maistu pakylėja žmogaus vibracijas, pradedama plačiau žvelgti į pasaulį bei situacijas, mažiau vadovaujamasi ego. Žinoma, be darbo su savimi, didelių rezultatų tikėtis neverta – galime lengvai užsiteršti iš naujo. Kalbant apie etinį aspektą, nė vienas gyvūnas nenusipelnė mirti ir kentėti vien dėl to, kad mes turėtume ką valgyti, kuo apsirengti. Taip, praeityje nebuvo tokių palankių aplinkybių, tačiau dabar mes turime visas galimybes prisidėti prie taikos Žemėje skleidimo nesugriaunat savo pačių komforto.

Taigi pirmiausia galime atsisakyti gyvūninės kilmės maisto produktų ir sudedamųjų dalių turinčių gaminių, tada rūbų ir kosmetikos, pradėti rūšiuoti šiukšles, taupyti elektrą, vandenį, dažniau rinktis viešąjį transportą, nepirkti to, ko iš tikrųjų nereikia. Kiekvienas sprendžiame pagal save, kiek norime ir galime keistis dėl mūsų planetos išsaugojimo.

Ar esi „grynas“ veganas? O gal leidi sau „išeiti už rėmo“ suvalgant ką nors „draudžiamo“? Galbūt vartoji medų? Dėvi drabužius su vilna arba avi batus iš odos?

Tikrai nelaikau savęs grynu veganu ir neklijuoju sau tokios etiketės. Jeigu per klaidą suvalgyčiau produktą, kurio sudėtyje būtų minimalus gyvūninės kilmės ingredientų kiekis, tikrai  nepulčiau isterikuoti ar kaltinti to žmogaus, kuris mane šiuo maistu pavaišino. Žinoma, visada atidžiai skaitau sudėtis, kad tokių situacijų nepasitaikytų. Kalbant apie drabužius, turiu iš seniau įsigytas kelias poras odinių batų bei rūbų su vilna. Kuomet jie susidėvės, tuomet galėsiu išmesti. Dabar, pradėjus veganizmo filosofija grįstą gyvenimo etapą, stengiuosi neremti jokių gamintojų, kurie išnaudoja gyvūnus.

Pakalbėkime apie augalinę mitybą ir sportą. Pasidalinsiu patirtimi: užsiregistravusi vienoje iš sporto programų platformų internete, pasidomėjau, ar specialistų komanda man galėtų sudaryti veganišką mitybos planą. Atsakė, kad gali, jeigu noriu numesti svorio ir/arba ryškinti formas. Tačiau, jeigu noriu auginti raumenų masę, tuomet veganiškas meniu netinka, kils problemų… Kaip vertini tokius teiginius?

Būtų įdomu sužinoti, kokiu jie argumentu remiasi teigdami, kad neįmanoma užsiauginti raumenų pasitelkiant augalinę mitybą. Tam, kad augtų raumenys, pirmiausia jiems reikia sukurti stresinę situaciją (pavyzdžiui, sportas su svoriais), tada reikia poilsio, na, ir, žinoma, statybinių medžiagų – tinkamos mitybos. Augalinė mityba suteikia galimybes gauti visų reikiamų maistinių medžiagų siekiant progresuoti auginant raumenis. Jau dabar turime profesionalių pasaulinio lygio sportininkų kurie stebina savo rezultatais: Venus ir Serena Williams, Rich Roll, Patrik Baboumian, Kendrick Farris, Vanessa Espinoza bei daugelis kitų. Jeigu įvairaus amžiaus vyrai ir moterys, maitindamiesi augalinės kilmės maistu, sugebėjo pasiekti pasaulinio lygio rezultatų, tai nėra priežasčių, dėl ko nebūtų galima užsiauginti raumeninės masės.


Augalinė mityba suteikia galimybes gauti visų reikiamų maistinių medžiagų siekiant progresuoti auginant raumenis.


Į ką reikėtų atkreipti dėmesį norint suderinti veganišką mitybą su sportu?

Pirmiausia svarbu surinkti reikiamą kalorijų kiekį, nes tapus fiziškai aktyvesniems, išauga maistinių medžiagų poreikis tam, kad organizmas galėtų atsistatyti ir progresuoti. Tačiau maitintis bet kokiu maistu ir siekti sportinių rezultatų nepavyks – maistas turi būti sveikas ir subalansuotas. Kitu atveju, priaugsime nereikalingos riebalinės masės ir apkrausime organus nereikalingų medžiagų šalinimu.

Kaip įvertinti reikalingą baltymų kiekį? Riebalų? Kitų medžiagų, vitaminų?

Tikriausiai daugiausia mitų apie augalinę mitybą yra susiję su baltymais. Iš kur veganai gauna baltymų? Tai gyvūninės kilmės maisto pramonės sukurtas mitas, kuriuo vis dar tiki didžioji dalis visuomenės. Jeigu mes surenkame reikiamą kalorijų kiekį pagal savo kūno duomenis, patirti baltymų deficitą yra praktiškai neįmanoma. Tam, kad progresuotume, mums visiškai užtenka surinkti 0.8 g baltymo kiekvienam kūno kilogramui (šis kiekis gali išaugti iki max 1.2 g, jeigu turime didelę raumeninę masę, tačiau ir tokiu atveju surinkti reikiamą baltymų kiekį nėra sudėtinga). Tam, kad gautume pilną aminorūgščių kompleksą, į savo racioną būtina įtraukti šiuos produktus: sojų pupeles, grikius, bolivines balandas, spiruliną, ispaninių šalavijų (chia) sėklas, moliūgų sėklas. Beje, yra įrodyta, kad aminorūgštys kaupiamos organizme, todėl nebūtina visų jų gauti vieno valgio metu. Na, o vartodamas įvairų augalinį maistą, žmogus gauna pakankamai aminorūgščių.

Kalbant apie riebalus ir angliavandenius, problemų gauti reikiamą kiekį iš augalinio maisto tikrai neturėtų kilti. Aš asmeniškai maitinuosi pagal principą 70 % angliavandenių, 15 % baltymų ir 15 % riebalų. Šis santykis gali būti ir 80/10/10 – tai priklauso individualiai nuo žmogaus siekiamų tikslų. Na, o norint įvertinti ar gaunamas reikiamas mineralų ir vitaminų kiekis, patarčiau naudotis www.cronometer.com. Tai labai patogi mitybos sekimo platforma, kurioje užtruksite tik 15 minučių ir žinosite, kiek maistinių medžiagų dar trūksta šiandien.

Kokią įtaką mitybai daro sporto rūšis? Lengvoji ar sunkioji atletika, krosfitas, plaukimas ir t. t. skiriasi intensyvumu ir tikslais…

Sporto rūšis, kurią propaguojame, tikrai daro įtaką, kokį maistą mums reikėtų valgyti. Tačiau pagrindinis skirtumas sportuojant yra mūsų sportavimo intensyvumas ir siekiamas rezultatas. Jeigu žmogus bėgioja ir nori numesti svorio, jam pirmiausia reikėtų gauti kalorijų deficitą ir truputį didesnį kiekį baltymų, kad kartu su riebaline mase nesumažėtų ir raumeninis audinys. Žmogui, kuris propaguoja sportą su svoriais ir augina raumenų masę, reikėtų surinkti kalorijų perteklių, kad raumenys galėtų augti. Kalbant apie dideliu intensyvumu pasižymintį sportą, reikėtų suvartoti didesnį kiekį angliavandenių, kad kūnas turėtų daugiau energijos. Bet kokiu atveju pagrindas išlieka panašus – turime maitintis subalansuotai, nes tai turi didelę įtaką mūsų sportiniams rezultatams.

Ar vartoji koncentruotus baltymų papildus? Kokius renkiesi?

Šiuo metu neturiu įsigijęs jokių baltymų papildų. Nesenai pabaigiau vartoti My Protein Vegan Super Food Blend, kuriuos tikrai galėčiau rekomenduoti dėl kainos/kokybės/tirpumo santykio. Šio produkto pagrindą sudaro žirnių proteinas ir įvairūs supermaisto priedai. Baltymų papildus vartoju, nes po treniruotės ne visada turiu galimybes pavalgyti, o tuo metu maistinių medžiagų įsisavinimas yra didesnis, todėl baltymų kokteilis tokiu atveju yra puiki išeitis. Tačiau tikrai nėra būtinybės vartoti maisto papildus ir jie stebuklų nepadaro, nes visas reikalingas medžiagas galime lengvai surinkti iš  subalansuoto maisto.

Ar tenka susidurti su energijos stygiumi? Ką patartum tiems, kurie jį jaučia?

Atvirkščiai – pakeitus mitybą, mano energijos lygis ženkliai išaugo. Taip nutiko, nes augalinis maistas yra lengviau virškinamas, taigi atsiranda daugiau energijos, ji nėra išeikvojama virškinimui. Jeigu jaučiamas energijos stygius, priežastys gali būti įvairios: miego trūkumas, fizinės veiklos stoka, fizinis ar psichologinis pervargimas, nesubalansuota mityba. Jeigu manote, kad miegate pakankamai ir nesate pervargęs, tuomet reikėtų įvertinti, ar maitinatės subalansuotai. Jeigu ir mitybos srityje viskas atrodo gerai, tuomet vertėtų pasidaryti kraujo tyrimus ir sužinoti, kokių maisto medžiagų trūksta.


Jeigu jaučiamas energijos stygius, priežastys gali būti įvairios: miego trūkumas, fizinės veiklos stoka, fizinis ar psichologinis pervargimas, nesubalansuota mityba.


O pats skiri dėmesio kraujo tyrimams? Kokias medžiagas tiriesi profilaktiškai?

Visai neseniai buvau kraujo donoru bei pasidariau išsamų kraujo tyrimą – mane labai nudžiugino palankūs tyrimų rezultatai. Bendras kraujo tyrimas – pats pirminis profilaktinis kraujo sudėties tyrimas, kuris parodo kraujo forminių elementų (eritrocitų, trobocitų, leukocitų) ir kitų netipinių ląstelių (LUC) kiekį, tūrį, formą, pasiskirstymą pagal rūšį. Bendras kraujo tyrimas parodo uždegimus, kritinę mažakraujystę, padeda atskirti bakterinės kilmės ir virusinės kilmės infekcijas. Į išsamesnį tyrimą įtraukiau tokius rodiklius kaip lipidograma, gliukozė (tiriama nevalgius), vitaminas B12, homocisteinas, feritinas, taip pat man buvo atliktas celiakijos tyrimas.

Iš tikrųjų, rekomenduočiau visiems, nepaisant to, kokia mityba propaguojama, kas tris mėnesius pasidaryti profilaktinį kraujo tyrimą, nes iš to daug galima sužinoti, kokių medžiagų trūksta ir apsisaugoti nuo ligų. Nustačius tam tikrą patologiją, rekomenduojamas išsamesnis individualus tyrimas.

Kokias knygas rekomenduotum perskaityti siekiant propaguoti veganizmą?

Kalbant apie lietuvių autorius, rekomenduočiau perskaityti Mykolo Simučio knygą „Sportuojantis veganas“ bei greitai prekyboje pasirodysiančią Aidos Matulevičiūtės knygą „Augaliniai receptai paprastai“. Anglų kalba knygų yra daugybė, kaip esmines išskirčiau: Brenda Davis and Vesanto Melina „Becoming Vegan“, Rip Esselstyn My „Beef with Meat“ bei Michael Greger „How not to Die“.

Ar turi autoritetų? Galbūt būtent sportininkų-veganų?

Mano autoritetai yra kultūristai Jon Venus ir Nimai Delgado, kalatetiką propaguojantis Simnett Nutrition, bei vienas iš mano mėgstamiausių NBA krepšininkų Kyrie Irving,  kuris pradėjo maitintis augalinės kilmės mityba (tai mane tikrai nudžiugino!).

Pasidalink savo idealių pusryčių receptu.

Pripažinsiu, mėgstu pavalgyti saldžiai, todėl mano rytas dažniausiai prasideda nuo virtos avižinės košės su juoduoju šokoladu (80 % arba daugiau kakavos), chia ir sezamų sėklomis bei žemės riešutų sviestu. Taip pat išgeriu stiklinę nesaldinto sojų pieno.

Pabaigai paprašysiu pakomentuoti savo sportinę formą.

Šiuo metu tikrai negaliu pasigirti puikia sportine forma, nes 3 mėnesius buvau apleidęs sporto salę ir maitinausi pagal intermediate fasting metodiką, todėl numečiau 5–6 kilogramus ir sveriu 83 kg (mano ūgis yra 190 cm). Vėl pradėjau aktyviai lankyti sporto salę, užsiimti joga bei sekti suvartojamas kalorijas, todėl keleto mėnesių eigoje turėčiau atgauti buvusią formą : )

 

Ačiū už gerą energiją, naudingą informaciją ir sėkmės siekiant tikslų!

 

Keletas netikėtų idėjų. Prisijunk prie diskusijos!

  1. Pagaliau perskaičiau tikrai gerą ir naudingą straipsnį lietuviškoje spaudoje. Sveikinu ir “ačiū”! Dekoju Pauliui už pasidalinimą mintimis!

Parašykite komentarą